练错了比不练更可怕 冬季健身五不做

健身应因时因地因人制宜

已入小雪，天气渐寒，但抵挡不住人们参与健身锻炼的热情。小区里、公园里、健身房里，一派热火朝天的健身场景。

但值得注意的是，在初冬的时候，锻炼还要遵循一些基本原则，比如尽量避免戴口罩健身、不选择不适合的健身项目、不集中在周末时间段健身、不进行过度健身等……应事而谋、因时而动、顺势而为，是中国人千百年传承得智慧，同样也适用健身。

不只是冬季，夏季以及公认最适合户外锻炼的春秋两季，同样也有健身锻炼的适宜、应季，如何更好地因时、顺势，考验的是健身爱好者的智慧，更是健身指导者、服务者的工作精细程度。

季节之外，地域也是健身爱好者需要考虑的因素，北方适合什么锻炼项目，南方什么项目更契合，东部与哪些项目更对味，西部有什么健身特色……一个最简单的判别方法，周围的群众更多参与的是什么、喜爱的是什么，大概率就是最适合本地区的健身项目，当然这也要与个人的实际情况相结合。

都说“一千个人心中有一千个哈姆雷特”，不同的环境、背景造就了截然不同的人的思维，也有迥异的身体状况，跑步适合我，但未必适合膝盖、脚踝有陈旧伤的你，你可以从事专项、大强度肌肉训练，但未必对所有人都有益。

做自己健康的主人。先从健身因时因地因人制宜做起。

不做口罩“健身侠”

雾霾侵袭，想要进行户外健身，许多人会选择戴上口罩，虽然体验并不好，但对于形成运动习惯的人来说，让他们在室内更难以忍受。冬天空气寒冷，即使没有雾霾，仍有人选择戴口罩健身，是为了阻绝冷空气，防止运动后大口吸入冷空气造成喉咙难受。虽然戴口罩对于阻绝雾霾或冷空气是一种办法，但对于健身效果、健身安全来说并不是好选择。

跑者陈威一开始也认为空气不好时就不要跑了。不过有一年因为备战跑马，冬季雾霾天多，陈威不得不选择戴上口罩跑步。“一开始我对口罩并也不怎么了解，只戴了平时骑车用的RESPRO，感觉没那么难以忍受，后来发现超过30～40分钟之后，口罩会被呼出的水汽彻底打湿，失去了过滤空气的作用。后来试过那种只掩住嘴巴，露出鼻子的特殊口罩，用的时候是口吸鼻呼，解决凝结水汽的问题，但是冬季跑步鼻涕会比较多，用鼻子呼气会带出鼻涕，后来这个口罩也只能作罢。”

跑者石羊就专门戴口罩进行过测试。“刚开始慢跑的一公里跑起来确实觉得有一点呼吸不畅，呼吸用嘴且需要略用力，但整体还好，只是心里感觉略不舒服，身体没有什么不适反应。跑到6公里多点时，除了觉得口罩里有些潮湿外也没什么其他感觉了。但摘下之后发现变化还是很明显的，一方面是空气立马变得凉爽了，另一方面是呼吸更轻松了，最后一公里不知不觉的速度就上去了。”

有人测试表明,在将零下7℃的冷空气经鼻腔吸入肺部时,其气流已被加温至28.8摄氏度，这就非常接近于人体的温度。如果长期戴口罩,会使鼻黏膜变得脆弱,失去了鼻腔原有的生理功能,所以不能长期戴口罩。雾霾天戴口罩运动不健康，是因为运动时需要大量换气，大量的雾霾就会被吸入体内，一般的口罩并不能完全将之阻隔。有防护功能的口罩具有密闭性，运动时候呼吸受阻，呼吸功能不太好的人可能会出现憋气、胸闷、眩晕等症状。此外，口罩阻挡了部分的雾霾进入，同时也阻隔了鼻子和口腔呼出的气息。人呼出的气息中含有大量的二氧化碳。因为戴着口罩，二氧化碳不能很好地排出，可能被人体再次吸入。这样一来，戴口罩在外运动反而得不偿失了。

不做早起的“鸟儿”

入冬后，虽然天气寒冷，但是对于年近七旬的北京人赵金来说，似乎并没有把这寒意放在眼里，依旧坚持每天清晨6点30分去公园锻炼。在他看来，健身就是需要越早越好，早晨锻炼不仅可以愉悦身心，而且能让一天都活力满满。

然而，在几天前的一次早锻炼后，赵金突然感到有些头疼。在经过医生检查后，其原因在于早晨锻炼时气温过低而诱发的头疼。医生告诉他，因为症状发现的比较及时，没有造成太大的问题。同时，医生提醒他随着冬季的到来，健身不宜太早，否则十分容易造成意外的出现。

宁夏体育科学技术中心研究员余小燕表示，冬季人们的活动宜在太阳升起后再进行。这主要是因为，冬季天气寒冷，太阳升起后温度会逐渐升高，气温太低不利于人体机能运行，所以冬季参加健身活动最好是在八点钟以后，或是太阳升起后为宜。

余小燕介绍，每到冬季，时常会出现老年人因早锻炼而发生头疼、头晕，甚至是晕倒等情况。一般来说，冬季健身的时间千万不要太早。时间太早天气寒冷，非常容易诱发像脑出血等病症的发生，甚至会造成非常严重的后果。她说：“脑出血发作的时候，患者一般会有头晕、头疼、呕吐、肢体麻木、意识障碍等症状。一旦出现这些症状，一定要尽快就医，千万不要耽误。”

此外，余小燕介绍，除了气温低，容易诱发疾病以外，冬季太早健身，空气也不是很好。众所周知，冬季的早晨地表气温低，空中气温高，常出现气温逆增现象，使大气停止上下对流活动。此时，如果人们太早锻炼，会出现乏力、咽喉炎、气管炎等疾病，从而危害身体健康。

因此，大家在冬季健身时，一定要晚些时间，等到日出以后；同时做好保暖工作，不要做早起的“鸟儿”。

不做不适宜的运动

冬练三九，夏练三伏。这不但是对运动员的要求，也是不少健身爱好者的信仰和哲学。但冬季健身练什么，怎么练，也有自己的学问，尤其是对于特定人群来讲，冬季健身并不完全都是好处，更重要的是因人而异，不做不适宜的运动。

著名中医内科专家王凤岐表示，对于老年人来说，由于冬季气温突降，人们的适应能力还很差，血管易受寒冷刺激而收缩，尤其是早晨刚起，经过一夜睡眠，血液黏稠度高，血液循环阻力增加，如再进行大运动会出现生命危险，所以心血管脆弱的老年人不可以为了运动锻炼而过早起床，否则会诱发意外疾病，甚至突然死亡。

王凤岐说：“老年人也不要做剧烈运动。随着年龄的增长，肌肉在慢慢萎缩，肌肉的力量也有所减退，神经系统反应较慢，所以最好选择一些缓慢、放松的运动，能使全身得到运动，如太极拳、慢跑等。而且老人的健身项目贵在少而坚持。锻炼时间每天30至40分钟就足够，防止负荷超量，对身体造成损害。”

四川省成都市金牛区人民医院主任医师余海亮也表示，冬天锻炼应该以有氧锻炼为主，不要进行单块肌肉、单块肢体的强烈运动，以免出现酸中毒、困倦乏力等症状。另外冬季锻炼前，一定要做好准备活动，以防造成肌肉关节损伤。寒冷还容易诱发心肌梗死和中风，因此在锻炼过后也要避免立刻坐下休息，否则热量散失有可能导致严重的后果。

慢跑、健步走、太极拳、骑自行车、爬山、冬泳……都是不错的有氧运动，但是未必适合每个人。余海亮提醒道，“患有慢性疾病的人运动切勿盲目，在选择运动项目时最好先咨询医生。例如膝关节疾病患者打太极拳、乒乓球等所有半蹲位的运动都不适宜，这类运动会加大膝关节的摩擦，加重病情；哮喘患者大多数属于过敏体质，因此在锻炼时间和环境的选择上要特别注意，避免在干燥寒冷的地方锻炼；不同程度的高血压患者应有不同的运动方式及运动量，最好针对自身情况制定个体化的锻炼计划，循序渐进的有氧运动则更能够保持心率，让运动之后的血压更趋于平稳等。”

不做“魔系健身狂”

在北京一家通信公司工作的江松经历过一段疯狂健身的时间，“大学的时候没注意锻炼，三年时间养了太多膘。大四要找工作了，我就下定决心减肥。每天吃得很少，然后在操场跑步跑8公里，有时候再加上打篮球、游泳，大概三四个月就瘦下来了。不过也很疯狂，因为强度实在是太大，有时候累到直接躺床上也不吃东西。体重减下来后我的目标就是保持这个体重，运动量也回到了正常水平。”江松说。

“现在上班了，时间相对来讲不是那么多，而且北京的冬天也很冷，就不在户外跑步了，公司里有健身房，我就在健身房里做一些基础训练。冬天容易囤膘，但是也是减肥的好时机，所以也不能不运动，每天健身不能松懈。”

由于冬天气候寒冷干燥，会导致四肢血管收缩，肌肉黏滞性增加。干燥的空气也会对呼吸道造成刺激性，人们的身体相对脆弱一些。和夏天相比，由于寒冷造成身体灵活性的下降，也更有可能受伤，因此冬季健身虽然无畏，但是在健身之前一定要做好热身运动，也一定要注意科学锻炼，不做“魔系健身狂”。

健身教练李明涛建议：“冬季健身不宜太长时间，但是要增加10到15分钟的热身时间。其次不要选择爆发性的无氧运动，可以选择动作幅度不大但可以消耗较多热量的有氧运动，像慢跑、走跑交替、骑车、滑雪等。而且冬季在气候条件不好或是本身身体较弱的情况下，建议在室内健身房训练，老年人尤其要注意，冬季是心血管疾病发作的高发时间。”

“在健身房训练时，就要充分利用健身房的器械，”李明涛说，“例如，除了在跑步机上跑步以外，还可以利用更加温和的椭圆机进行跑步，椭圆机是一种交叉训练，对于长时间坐着工作的上班族来说是一种很合适的选择，同时用椭圆机跑步也对关节起到了保护作用。除了运动外，瑜伽、卷腹也是不错的健身选择。在运动过程中，大家也要注意增减衣物，不要受冻和着凉，温和健身，健康生活。”

不做“周末斗士”

现在很多人习惯集中“突击”完成一项任务，比如“突击”学习一项新技能，或是短时间内达成一个新目标。其实，也有很多健身族喜欢将健身任务集中放在周末去完成，成为一名“周末斗士”。

“因为平时工作太累了，回家之后完全不想动，觉得健身是一件非常有仪式感的事情，想着周末的时候有完整的时间，所以就把锻炼放在了周末。”今年31岁的郑馨叶说，“一般周末会和朋友去打羽毛球、游泳或登山等，不夸张地说，之前有很长一段时间我周一到周五的运动量几乎为零，每天的步数也仅不到5000步，但是一到周末自己好像瞬间变成了‘满格’的锻炼状态。”

“最初就是仅利用周末的时间进行锻炼，真的就是两天甚至一天就把一周的训练量都完成。但后来慢慢发现‘突击’健身后会觉得身体很累，不能以一个很好的状态迎接新的一周，还容易形成恶性循环，直到周三或周四才会缓过来一些，然后紧接着又到周末了，长此以往，让我有点抵触和害怕运动了。”

做“周末斗士”不仅让身体感觉疲惫，还容易受伤，郑馨叶说：“其实就像机器做工，一直在休息，然后突然启动还是高强度的做功，确实容易受伤。”经验教训告诉郑馨叶平时工作日也要分担一定的锻炼量，为周末的运动提前热身，“我现在还坚持周末去游泳和打羽毛球，但是在周一到周五的时候会在家做基础训练，比如平板支撑或跳绳等一些简单也不需要耗费太长时间和精力的运动。”郑馨叶认为，利用周末时间和朋友一起运动是很好的选择，但是平时的健身也要坚持，这样不仅让身体一直在运动的状态中，也可以避免受伤。