牢记4个增肌法则，让你提高肌肉维度，练出强壮身材！

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如今，越来越多人参与到健身训练当中来，这意味着他们对好身材跟体质的追求。

而愿意到健身房撸铁的人，大都对身材线条有所追求的，他们不满足于苗条干瘪的身材，更愿意追求有肌肉维度的强壮身材。

但是，肌肉型男的身材也不是那么容易练出来的。肌肉的凸显，是由多个方面决定的。即使你拼命撸铁，也未必能练出大块头身材。而错误的方式，只会让你事倍功半。

想要提高增肌速度，你需要找对方法，避开误区。分享几个增肌法则，让你提高肌肉维度，练出强壮身材！！

1、增肌不能心急，需要坚持足够的周期

增肌不是一件可以快速完成的事情，想要身材纬度提高一个档次，这个周期需要在3个月以上。想要身材不断获得发展，你还需要坚持更长的时间。

训练成功后，不意味你可以停止训练。因为肌肉不练则退，当你停止健身3个月时间，你的身材就会慢慢恢复普通状态。想要保持一个好身材，你需要做好长期健身的准备，如果你没有这个执行力，那么不如不开始。

2、增肌需要循序渐进增加重量

增肌训练的时候，我们需要进行大重量训练，主要从复合动作开始，同时合理分配肌群进行训练。而刚开始的新手肌肉力量比较差，动作也不够熟悉，这个时候不建议进行大重量的需要。

你主要的训练是追求动作轨迹标准，让肌肉有记忆力，这样再循序渐进的增长重量，才不会让其他部位借力，或者造成肌肉拉伤等现象。

3、增肌需要补充足够的蛋白

增肌训练期间，饮食也是重要的一环，你不但需要提高热量摄入，还需要补充足量的蛋白。肌肉生长跟修复的过程中，需要氨基酸提供原料，你需要提高蛋白的补充，才能让肌肉快速修复，变得饱满起来。

建议：每公斤体重补充1.5-2g体重，蛋白的补充要分为多个时间段摄入，吸收率才会有所提高哦！我们可以从三文鱼、金枪鱼、鳕鱼、乳清蛋白粉、鸡胸肉、蛋类食物、奶制品、纯牛奶中获取。

4、增肌需要劳逸结合，不能频繁锻炼

进行撸铁训练的时候，并不是让你一次性把身体所有肌群都虐个遍。肌肉的生长并不是在训练的时候，而是在休息的时候。

撸铁的时候，肌肉纤维会受到外力的刺激而破坏，休息的时候肌肉会吸收足够的营养跟能量进行修复跟生长，为了对抗外力的刺激，肌肉会变得比原来还要粗壮。

因此，目标肌群的训练需要劳逸结合，而不是每天频繁锻炼。大肌群每次训练后需要72小时的修复时间，而小肌群需要48小时的修复时间。

我们每次训练安排2-3个肌群进行训练就足够了，这样可以轮换肌群，给肌肉足够的修复时间，增肌效率才会提高。