管住嘴 迈开腿 春节“享瘦”必付出

身体锻炼没有“休假”

元旦刚过，春节将至。2020年伊始，不少人都将休息、调整、游玩列入了计划，而忽略了锻炼。但在专家看来，越是长假期间，越不能忽视锻炼，一时的松懈，有可能导致长期坚持的锻炼效果功亏一篑。

“很多人都知道锻炼的好处，但大部分人都不知道不锻炼的坏处。”谈及体育锻炼的重要性，国家体育总局体育科学研究所体医融合促进与创新研究中心主任郭建军开门见山地说。

“以前没有锻炼，人们也可以生活得很健康，并不是说锻炼是当代人的奢侈品，而是随着社会的发展，人们越来越多生活在人造的环境中，被剥夺了运动锻炼的机会，比如被汽车剥夺了走、跑的机会，被马桶剥夺了蹲起时锻炼腿部肌肉的机会等。因此现代人更需要通过有意识的体育锻炼，补偿人造的、舒适的环境带来的体育锻炼损失。”郭建军说。

因此，人们应该将经常锻炼、科学锻炼视为一种必须、一种习惯，诚如“健康中国行动”呼吁的那样：做自己健康的主人。

一旦养成运动习惯，尤其是已经开展系统锻炼，如果在假期终止锻炼或大幅下调锻炼强度，最大摄氧量、乳酸阈水平、肌肉强度等指标都会出现下降，其下降比例、速度甚至会超过没有锻炼习惯的人。

其实也不难理解，当身体已经对一定的锻炼方式、锻炼强度产生了适应，一旦发生改变，势必会经历重新适应的过程，也就造成了之前锻炼效果的加速流失。

郭建军表示，无论是假期还是平时，不同年龄群体都应坚持锻炼，锻炼也应该做到有的放矢、因地因时因人制宜。比如青少年群体应该尽量多尝试户外锻炼，不但能保持运动强度，还能大幅降低近视发生的几率；上班族在工作间隙、下班后以及长假期间利用办公桌、办公椅甚至办公室、家中的空地进行简单的运动锻炼，缓解工作疲劳、提升工作效率。老年人则要量力而行，根据自己的身体情况设计科学合理的锻炼方式、手段，春节期间的冬季在锻炼的同时要注意安全，谨防强度过大以及雨雪天气后的滑倒摔伤。

在坚持锻炼的同时，郭建军也建议大家不要过度摄入，要“管住嘴”。健康合理的生活方式、锻炼习惯才是对自己身体最好的负责。

早睡早起 拒绝夜宵

“每年春节放假七天，再上班一定会遭遇没衣服穿的尴尬。”今年37岁的袁小英做行政工作，上班需要穿正装的她说这是她每年春节的状态，“无论一年从头到尾保持得多好，一旦遇上春节，遇上好吃好喝的，就一定会胖，而且是那种控制不住的胖，所有都最终体现在了上班穿正装上。”

提到春节会想到合家团圆，一家人围坐的团圆饭、走亲戚、见朋友一定都少不了，袁小英说：“一般跟着家里人去亲戚家或是和同学聚会，大多都是坐着聊天的状态，然后大家一起吃一顿饭半天也过去了。和关系亲近一些的朋友才会一起逛逛街，但是北方的冬天太冷了，不太会选择在户外活动。”在袁小英看来，春节期间长胖最重要的原因就是吃得多，动得少，随着年龄的增加，新陈代谢逐渐变慢，很难在短时间内恢复之前的身材。

“尽管管住嘴迈开腿很正确也很重要，但是美食美酒更不可辜负。”袁小英说，春节期间白天的摄入和平时也差不多，可能就是热量稍微高一些，我觉得春节长胖最致命的是夜晚。她说：“晚上经常会陪长辈聊天或是玩牌，能量消耗挺大，每到十一二点的时候就会饿，当大家都饿了的时候，再加一餐就显得特别的名正言顺，一般就会吃一顿不亚于正餐的丰盛夜宵。”因此，袁小英为今年的自己定下的第一个新年目标就是，少熬夜、早睡觉、拒绝夜宵。

管住了“一半”的嘴，但是迈不开腿节后依旧会遇到没衣服穿的境况。袁小英说：“去年陪着外地来的朋友去了市内的几个景点，发现只要不是去类似故宫、庙会一样的地方，然后出发的时间稍微早一些人就不是非常多。”除此之外，袁小英还计划带着家里人去周边玩一玩，她说：“北京周边离得比较近的海就是北戴河，之前一直都是夏天去，如果今年高速公路免费挺想去看看冬天的海是什么样子的。”

袁小英最希望的是能在过节期间赶上一场雪，“每当下雪的时候就觉得像有魔力一样会想出门，再累都想在雪里走一走，这样就不用害怕自己因为犯懒而最终一个春节都待在家里了。”其实，袁小英想每逢佳节胖三斤不无道理，也是说明过年幸福的一种表现，但是怎么能在可控的范围内只胖一点儿，以最好的状态出现在节后的同事面前，还是可以想想适合自己的办法的。

无节制导致“幸福肥”

春节临近，春运开启，回到老家的人面对美食的诱惑没几个能挺得住，然而短期内大吃大喝体重也会随之飙升，有人戏称为“幸福肥”。在北京工作的内蒙古人辛易每年春节回到家中，总是无法拒绝到嘴的美食诱惑，尤其是在外不易吃到的家的味道，“我是易胖体质，一年都在积极减肥就为了春节回家可以放肆吃，以前总是觉得胖就胖吧，过了节再减呗。可是到了30岁，也该开始养生了　，今年提前做了春节计划，既吃好又要不胖，少不了每天运动消耗过多的热量。”

辛易认为春节要管住嘴挺难的，她每次回家前都想好要控制不要吃那么多，可是根本不行。一方面由于食物的美味诱惑，一方面由于家人长辈的热情关怀，还有就是与亲朋好友短暂的欢聚时光总少不了美食点缀。“我当然知道要想远离‘节日肥’就要管住嘴迈开腿，可是回家一趟家人长辈总喜欢用吃的来关心你，如果说减肥不吃，总觉得会让他们失落，可能会觉得自己招待的不好。一想到在家呆不了几天，何必那么要求严格，不如随意点快乐。”

春节期间的无节制饮食，不规律作息，不运动，常常让辛易假期结束后回到岗位的第一周不适应，感觉身体沉重疲劳，通常一周后才好转。辛易也常常在平时通过刻意节食减肥，用一年的时间减掉4公斤体重。“我节食但不是很严重的什么都不吃，只是吃得少，少油少盐。前几年还行，身体代谢速度还算快，通过节食减掉四五公斤体重。可是到了30岁我发现很难了，坚持一年也就掉两三公斤，所以今年从春节开始我就打算运动了。”

这两年回老家，辛易跟亲朋相聚发现了明显的变化，因为春节动一动的朋友亲戚多了。“以前都是吃饭喝酒唱歌，现在除了这些之外大家开始约起运动，一起打球、滑冰。这种氛围也让我起了运动的心思。还没回家朋友圈里已经有朋友约起了滑冰。我家人还准备开车一起去滑雪。我自己也准备跟着线上私教每天健身，还有我妈春节期间广场舞不停，她说要我和她一起跳，我觉得挺好。”

相互监督坚持打卡

新的一年开始，人们最常做的事情就是制定各种各样的新年计划，然而相应的，新年计划也总会被春节打乱，考验人们的意志力和自控力，健身计划尤其如此。来自河北廊坊的“宝妈”林悦就有类似经历，“其实每年1月都会给自己制定各种计划，包括减肥健身，还会买一个手账本记下来，每天打钩，一开始还能坚持，但是一到春节就遇到了最大的阻碍，不了了之，只剩下了一个空本，难怪专家说制订计划要从3月份开始，成功率比较高。”林悦说道。

今年，已经给宝宝断奶的林悦正式把健身计划提上了日程，为了避免以前的问题，她在网上广泛寻求经验。她注意到有很多人都在各式各样的“减重打卡群”里，每周成员都要报自己的体重和运动情况，群主根据体重/身高的数据进行排名。如果成员体重比上周重的话，那就自觉发红包；如果既不请假又不发体重，直接清理出群。“这样的抱团健身应该比自己孤军奋战要好吧。”林悦说。

“所以我打算和与我一样有健身想法的‘宝妈’们建个群，也规定一个这样的惩罚奖励制度，互相打卡，截图发朋友圈，促进自己的锻炼。作为新手妈妈，本身已经自顾不暇，体力也下降很多，坚持健身完全要靠意志力和决心，所以非常时期一定要使用非常手段。有了朋友的鼓励和‘点赞’，自己就更可能坚持健身，大家一起分享过程，枯燥的锻炼也慢慢变得有趣起来，这个过程更是弥足珍贵。”

林悦打算买一个新的体脂秤，配合现有的运动手环，在春节期间全面监测自己的运动情况，“体脂秤连到APP上，每次称重都会有记录，全面提醒我身体的变化，这也是一种压力。自己锻炼可能会没有章法，也不够科学，针对我的情况，还是要有专业的老师带着训练，所以我也在网上买了一个健身课，一共21天，每天训练只要30-40分钟，在家就可以完成，课程带有闯关性质，第一天闯关不成功，后面的就没有办法解锁，这个也是可以打卡晒图的。双重打卡，又花了这么多钱，我就不相信我还能坚持不下去。”林悦总结道。

探亲访友绿色出行

对于即将到来的春节，相信不少人都在为美食与体重增加而苦恼。今年35岁的周凯，曾经每年春节过后都为自己出现的体重增加、情绪低落所困扰。然而，从去年开始，因为春节假期中的一个小小的变化，则让周凯大为获益。

“原来每年春节因为走亲访友、吃吃喝喝，加上生活作息不规律，所以经常会出现身体不适等情况。但是，去年春节，我制定了更加合理的假期计划，每天八点钟起床后，都会按时运动一小时，而主要内容就是慢跑。原来每年过节，我基本都不运动，这次通过坚持锻炼，不仅没有出现每逢春节胖三斤的情况，而且体重还略有下降。最关键的是通过坚持运动，保持了良好的心态，以及健康的体魄。”周凯如是说。不仅早晨进行跑步，长假期间每天在家看电视的时候，孙凯也会练练哑铃，俯卧撑之类的微运动，以此保证良好的身体状态。

假期时，通过参加体育运动，不仅可以有效地控制体重，而且可以让人保持良好的心理状态。相关研究表明，运动可以使人放松且感到快乐。从心理学角度来讲，运动对于人的情绪具有良好的调节功能。在运动过程中，人们进行了合理的宣泄。因此，负面情绪就会减少。同时，运动本身可以促进人体内分泌的变化。大脑在运动后会产生内啡肽，而人们心情的好坏，与大脑内分泌出来的内啡肽多少相关。而运动可以刺激内啡肽的分泌使其增多，在内腓肽的刺激下，人的身心则会处于轻松愉悦的状态。

除此之外，对于大众来说，假期时可以参加的体育运动还有很多。通常来说，像慢跑、游泳、健步走、羽毛球等有氧运动，都是非常不错的选择。此外，像围棋、桥牌等智力运动，也非常适合使人心境平稳，安静下来。不过，需要注意的是，有氧运动应保持在一小时左右为宜，切勿运动过量。

谈及今年春节的运动安排，周凯表示，今年将继续坚持每天运动的习惯，同时他计划在走亲访友时，如果距离不太远，就不再开车出行了。距离较近的地方就通过步行或者骑车出行，不仅可以锻炼身体，而且能做到绿色出行、低碳环保。