居家健身小动作 帮助提升免疫力（三）

居家期间，除了要保持卫生，做好防护，还要进行适当的体育锻炼。运动可以提升防病抗病能力，缓解心理压力，减轻焦虑和紧张情绪。为了满足疫情防控期间群众健身需求，北京市体育科学研究所的专家们向中老年朋友推荐一些简便易行、科学有效的居家健身方法，帮助大家提高自身免疫力，增强肌肉力量，保持身心健康，早日打赢这场疫情防控阻击战。

腿部练习篇

9.站立提踵

【练习目的】

锻炼小腿肌肉。

【练习方法】

（1）双脚与肩同宽，自然站立，叉腰；

（2）提起脚跟，尽力提到最高点，停留2秒后，慢慢放下。

【练习次数】

练习动作重复10-15次为一组，每次练习2-3组，每周2-3次。

【练习要领】

练习时，身体保持正直，收紧臀部和腿部肌肉，以脚趾头站立，尽量提起脚跟，越高越好，但不应感到疼痛。体弱者可手扶椅背练习或者扶墙练习。

10.椅子坐起练习

【练习目的】

强化腿部力量。

【练习方法】

（1）坐在椅子边缘，双脚放在地面与肩同宽，身体微前倾；

（2）双眼注视前方，腿部用力，手臂放松，慢慢从椅子上站起来；

（3）向下坐之前保持身体直立，然后臀部慢慢开始靠近椅子坐下。

【练习次数】

练习动作重复10-12次为一组，每次练习2-3组，每周2-3次。

【注意事项】

选择硬质、没扶手和轮子的椅子，椅子高度能够使老年人坐上去正好使脚平放在地面上，且大腿和小腿互相垂直。

11.弹力带单腿内收

【练习目的】

增强腿部力量，尤其发展大腿内侧肌肉力量。

【练习器材】

弹力带或橡胶绳。

【练习方法】

（1）将弹力带两头打结系紧，形成封闭环形；

（2）固定弹力带一端，另一端固定在脚踝上，身体侧对弹力带；

（3）手扶椅背，保持背部和骨盆的正直，直腿内收，保持1-2秒；

（4）返回到起始姿势后，另一腿按照同样的要求完成。

【练习次数】

每周2-3次，每次2-3组，每组10-12次。

【练习要领】

腿内收过程中，要保持骨盆的中立位置，身体不要转向一侧，同时用力要缓慢柔和，防止受伤。

12.弹力带单腿后伸

【练习目的】 

发展腿部力量，尤其是臀部肌肉力量。

【练习器材】

弹力带或橡胶绳。

【练习方法】

（1）将弹力带两头打结系紧，形成封闭环形；

（2）固定弹力带一端，另一端固定在脚踝上；

（3）手扶椅背自然站立，直腿尽力向后伸，直到感觉不能再向后伸为止，保持2-3秒；

（4）返回到起始姿势后，另一腿按照同样的要求完成。

【练习次数】

每周2-3次，每次2-3组，每组10-12次。

【练习要领】

腿后伸的过程中，腰保持自然伸直，骨盆保持中立，腿不能过度弯曲，同时用力要缓慢柔和，防止受伤。（北京市体育科学研究所所长 安江红）