居家健身小动作帮助提升免疫力（四）

居家期间，除了要保持卫生，做好防护，还要进行适当的体育锻炼。运动可以提升防病抗病能力，缓解心理压力，减轻焦虑和紧张情绪。为了满足疫情防控期间群众健身需求，北京市体育科学研究所的专家们向中老年朋友推荐一些简便易行、科学有效的居家健身方法，帮助大家提高自身免疫力，增强肌肉力量，保持身心健康，早日打赢这场疫情防控阻击战。

核心肌群练习篇

13.平板支撑

【练习目的】

锻炼核心肌群，尤其是腰腹臀肌群力量。

【练习器材】

瑜伽垫或床上。

【练习方法】

（1）俯卧，双肘弯曲支撑在接触面上，肩膀和肘关节垂直于地面；

（2）脚尖踩地，与肩同宽，身体离开接触面；

（3）头部、肩部、髋部和踝部保持在同一平面，保持均匀呼吸。

【练习次数】

每周3-4次，每次2-3组，每组20-60秒。

【练习要领】

练习时要始终保持身体挺直，不要塌腰或是抬臀；呼吸均匀，不要憋气；若是完成起来有难度，可以先从跪姿平板练习起，或是适当缩短练习时间。

14.俄罗斯转体

【练习目的】

锻炼核心肌群，尤其是腹部肌群。

【练习器材】

瑜伽垫。

【练习方法】

（1）坐于瑜伽垫上，双手交叉握拳；

（2）呼气，收缩腰腹向左摆动手臂，停留2秒；

（3）手臂回到身体中立位置，再完成另一侧。

【练习次数】

每周2-3次，每次2-3组，每组10-15次。

【练习要领】

练习时，躯干尽量保持正直，收紧腰腹部肌肉；若感觉完成得非常轻松则可以采用仰卧位完成上述动作。

15.空中蹬车

【练习目的】

锻炼核心肌群以及小腿后群肌肉。

【练习器材】

瑜伽垫或床上。

【练习方法】

（1）仰卧于瑜伽垫或床上，下背部紧贴接触面；

（2）双手放于头侧，手臂打开；

（3）将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的动作，均匀呼吸。

【练习次数】

每周2-3次，每次2-3组，每组8-15次。

【练习要领】

练习时，身体尤其是骨盆保持中立位置，不要左右晃动。如果觉得完成很轻松，还可以抬起上身，用右肘关节触碰左膝，并保持2秒，另一侧同样。

16.两头起

【练习目的】

锻炼核心肌群，尤其是腰背部肌群。

【练习器材】

瑜伽垫或床上。

【练习方法】

（1）腹卧于瑜伽垫或床上，双腿并拢自然伸直，双两臂置于身体两侧，自然伸直；

（2）呼气，双腿双臂同时缓慢上举，向身体中间靠拢；

（3）到达个人最高点后慢慢放下，回到起始位置。

【练习次数】

每周2-3次，每次2-3组，每组6-15次。

【练习要领】 

两头起时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖；腿与臂要同时动作，不要有先后；起时要呼气，放时要吸气，不要有憋气的动作；开始完成时动作不协调或是对折角度小，或是完成不了推荐数量，可以依据自身情况调整。（北京市体育科学研究所所长 安江红）