“轻食”时尚也健康 小心“伪轻食”陷阱

　　“轻食”是近年来逐渐火起来的一种饮食风尚，更是一种健康概念，是伴随着人们健康意识的觉醒而为年轻人所乐道的一种流行饮食文化。“轻食”经常使用全谷杂粮、生鲜蔬菜水果、新鲜水产品等，一餐中的食材种类较多。“轻食”的烹调方法更常采用生食、蒸、焯、烤等方法，避免油煎、油炸和爆炒。本期我们特别邀请中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红博士对“轻食”这种时尚饮食做了详细的指导和分析，她认为，要把“轻食”和一天中的另外两餐综合考虑，在一日当中达到基本的营养平衡。其实，只要使用健康的食材，加上少高温、少油盐糖的烹调方法，无论食材中西土洋，“轻食“都是健康的。她也提醒，要警惕一些打着“轻食”招牌，却未必真健康的食物，小心步入“伪轻食”的陷阱。

　　■ 中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授 范志红

　　近年来，“轻食”这个概念逐渐火起来了。轻食是从欧洲的下午茶演变而来，说的是食物份量比较轻，食物热量比较少，用餐程序比较简单，食用速度也比较快。不用吃那么多，到消除饥饿感的程度就好了。

　　不过，到底怎样的食物才叫“轻食”，却并没有一个严格规则。一些号称“轻食”的店家所售的食物，有日式的紫菜饭卷，有西式的三明治和沙拉，也有中式的精美小吃，但总体而言，食物都容易烹调，没有烹炒，食量都比一顿正餐少一些。

　　轻食的“轻”字，总会让人浮想联翩，因为它击中了当代年轻人的软肋。女性都希望自己轻盈好身材，男性也希望自己清爽不油腻。在轻食当中，人们摈弃了浓重的烟火气，忘记了做饭做菜的繁琐，生活变得更加轻松和随意。不过，轻食不仅仅是一种时尚新吃法，它目前甚至已经演变成了一种健康新概念。

　　“轻”意味着“少盐少油”

　　“轻食”中的食物，没有牛排和红烧肉那么腻，没有炸大虾和炸薯条那么酥，没有干烧鱼和梅菜扣肉那么浓，也没有糖醋小排和奶油蛋糕那么甜。比如“轻食”沙拉中经常使用全谷杂粮食材，有生鲜蔬菜水果食材，还常有新鲜的水产品，一餐中的食材种类较多，食物多样性比传统西式快餐更好。

　　“轻食”的烹调方法更常采用生食、蒸、焯、烤等方法，避免油煎、油炸和爆炒。这样的做法减少了大气污染物的排放，减少了烹调中产生的多环芳烃和丙烯酰胺等有害物质，能更好地保持其中的健康成分，也减少了其中的脂肪含量。

　　为什么人们开始钟情于“轻食”这些清爽食物，而不是一味追求“重口味”？或许，看看改革开放40年来中国人的食物历程，就更容易理解风气的改变之因。

　　从1982到2012年来的历次食物与营养调查都发现，随着经济收入水平的一路上升，国人的烹调油和脂肪摄入量也一路走高。

　　1982年，全国人均烹调油日摄入量仅为18.2克，这个数字意味着，过年过节才能吃点油炸食品，家庭炒菜时只放很少的油，不会有余油留在盛菜的盘子上。人均脂肪日摄入量只有48.1克。

　　1992年，烹调油的日摄入量上升到29.5克，人均脂肪日摄入量为58.3克，正处在比较合适的区间，肥胖和“三高”问题，尚未引起社会的重视。

　　到2002年，全国居民平均每日摄入烹调油的数量就飙升到了41.6克，远远高于25克的推荐摄入量。与此相对应的是，大街上触目即是腰粗腹圆的胖人，减肥逐渐成为社会风气。

　　最近一次2012年的调查表明，全国人均摄入烹调油的数量仍处在42.1克的高位，每天的脂肪摄入量高达80克。对城市居民来说，每天的膳食能量当中，有36%来自于脂肪，大大超过了推荐的20%~30%的范围。

　　按照我国标准测算，18岁以上居民的超重和肥胖比例分别达到30.1%和11.9%，学龄儿童的超重和肥胖比例也高达9.6%和6.4%。体脂过高已经成为导致糖尿病和心脑血管疾病的主要原因，控制腰围和体重，成为很多人必须完成的任务。

　　随着公众健康意识的觉醒，年轻一代自觉维护轻盈苗条的身材，喜爱相对清爽少油、热量较低的“轻食”，当在情理之中。

　　小心打着“轻食”招牌的“伪轻食”陷阱

　　不过，“轻食”的招牌，未必一定意味着健康的食物，更不一定成就健康的一餐。“轻食”里也有很多健康陷阱要小心。